調理実習のレシピ

ここでは糖尿病患者様の会【彩(いろどり)】で行った、調理実習のレシピをご紹介します。
会員の皆様のご希望で、低カロリー甘味料を使用した手作りスイーツもお出ししております。
ご家族の健康な食事作りにお役立てください。

〜メタボレスメニュー・大豆たんぱくと食物センイを取りましょう!〜 献立表

マリネドチキン
豆乳みそ汁
もずくと玉ねぎの和えもの
リンゴ味のきんとん

《食品の分類》《食品の種類》
表1穀類・いも・炭水化物の多い野菜と種実・豆(大豆を除く)
表2くだもの
表3魚介・肉・卵・チーズ。大豆とその製品
表4牛乳と乳製品(チーズを除く)
表5油脂・多脂性食品
表6野菜(炭水化物の多い一部の野菜を除く)・海藻・きのこ・こんにゃく
調味料みそ・さとう・みりんなど


献立名食品名重量(g)表1表2表3表4表5表6調味料塩分
601
塩・こしょう少々
40*
20*
40*
適量*
40*
少々*
赤ワイン大さじ1
しょうゆ小さじ21.9
バジル適量
オリーブ油10.1
20*
10*
20*
10*
3*
豆乳300.2
みそ130.31.4
かつお節1*
50*
20*
適量*
すりごま20.1
かつお節0.8*
レモン汁3*
しょうゆ3.50.6
ごま油10.1
300.4
100.1
パルスイート1
少々*
いちご300.1
283g(g)

合計3.1単位=248kcal

表1(さつま芋)を0.4単位使用しました。

普段の主食より0.4単位=ごはん20gを減らしましょう。

※パルスイート(味の素株式会社)とは 低カロリー甘味料のことです。

主食はそれぞれ指示エネルギーに合った量をいただきましょう



〜メタボレスメニュー・大豆たんぱくと食物センイを取りましょう!〜 レシピ

マリネドチキン
〜材 料 (6人分)〜
鶏もも肉 360g  ブロッコリー 240g
ミニトマト 120g  カリフラワー 240g
【調味料】
玉ねぎ(すりおろし) 1個  にんにく(すりおろし) 1かけ分
赤ワイン 大さじ6  しょうゆ 大さじ4  バジル 適量  オリーブオイル 大さじ2

作り方

1. 鶏肉の皮は取り除き、食べやすい大きさに切って、フォークで数か所刺しておく。マリネ液を合わせておく。

2. フライパンにオリーブオイルをひいて、フライ返しで返しながら中火で色よく焼く。

3. 鶏肉がきつね色になったらマリネ液を加え、フライパンにふたをして鶏肉に火が通るまで蒸し焼きにして、出来たら皿に盛り付ける。
  残ったソースは肉にかける。

4. ブロッコリー、カリフラワーは洗って一口大に切る。茎は5mmくらいの半月切りにする。柔らかくなるまで塩ゆでする。
  ミニトマトはへたを取って洗っておく。皿の真ん中に鶏肉を盛って、その周りに色よく野菜を盛りつける。
  (カリフラワーの代わりにブロッコリーの茎を使いました)

鶏肉の皮を取るとたちまちカロリーダウンです。魚でもオッケイ。

豆乳みそ汁
〜材 料 (6人分)〜
大根 120g  人参 60g  白菜120g
しめじ 60g  小葱 20g  豆乳 150g
【調味料】
味噌 78g  お湯 720cc  かつお節 適量
作り方

1. 大根、人参はいちょう切りにする。白菜は食べやすい大きさに切る。
  しめじは石づきを切って洗って小さくさいておく。小葱は小口切りにする。

2. 鍋に分量の水を入れて、沸騰させてかつお節を入れる。かつお節は取り出して、1.を入れて煮る(白菜は最後に入れる)

3. 煮立ってきたら、味噌を加え、豆乳を加えて味を見て、ひと煮たちしたら小葱を加えて火を消します。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、
骨粗しょう症の予防や更年期症状の緩和に役立ちます。
ノンコレステロールなのもうれしいです。

もずくと玉ねぎの和えもの
〜材 料 (6人分)〜
もずく 300g  玉ねぎ120g  青じそ 3枚
【調味料】
白すりごま 大さじ1・1/2  かつお節 3g   レモン汁 大さじ2
しょうゆ 大さじ1  ごま油 小さじ1
作り方

1. 玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、青じそはせん切りにする。もずくはざるに入れてさっと洗い、水けを切る。

2. ボウルに1.を入れて、調味料を加えて混ぜ合わせて盛り付ける。

塩もずくは水でよく洗ってください。水溶性の食物繊維はコレステロール値や血圧の低下に役立ちます。

リンゴ味のきんとん
〜材 料 (6人分)〜
さつま芋 120g  りんご果汁 60ml
パルスイート 6g  塩 少々
いちご 12個
作り方

1. さつま芋は半月切りにして皮をむき、10分位水に漬けておく。
  これを耐熱皿に並べ、電子レンジで数分間加熱する。電子レンジがない時は鍋で煮る。

2. りんごはすりおろしてしぼり、果汁だけにしておく。

3. 鍋にさつま芋を入れて加熱しながらつぶし、リンゴ果汁とパルスィートを加えて混ぜる。
  汁気がなくなりまとまったら等分し、1個をラップに取って茶きん絞りにする。

4. いちごはよく洗ってへたを切り、茶きんの横に飾る。

さつま芋は、ビタミンCを含み、加熱しても壊れないのが特徴。
ただし表1なので食べ過ぎに注意!


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